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比“喝油”还可怕的4大高热量主食,难怪越减越肥!“冠军主食”这样选
时间: 2023/3/2
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    上班一坐就是一整天,运动又少,肚子上的肉是一抓一大把。俗话说:“一胖毁所有”,胖毁掉的不只是外表,更是身体——肥胖会增加脂肪肝、三高、心血管疾病甚至癌症的风险!而很多人减肥,明明平时饮食控制得很好,就只是简单地吃一日三餐,但体重就是下不去,甚至还有增无减?这时候就得看一下问题是不是在主食上!


    一、4种“含油大户”——很多人都爱吃的主食
    1.油条
    早餐喜欢吃油条的人在全国有一半,河南的油条配胡辣汤、天津煎饼卷油条、上海油条配豆浆、广东肠粉卷油条、江南的糯米饭油条……
外皮酥脆,里边软而有嚼劲,吃了一根还想第二、第三根
    但油条过油后,所含的油量大约是 8~10 克,就占了一个人一天用油量的 1/3,长期过多食用,不利人体健康。
    2.烧饼
    烧饼又香又酥,有些人早中晚餐都会吃,但你可知平均每 100 克烧饼的热量一点都不低于白馒头,甚至可以达到 246 千卡。碳水化合物更是高达 48.8 克,剩下的只是寥寥无几的维生素和矿物质。
    尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等,在制作的过程中还会抹上各种油乎乎的酱汁、辣椒油。热量要比普通烧饼更多,还是少吃为好。
    3.炒饭
    很多人不喜欢吃简单无味的白米饭,却很喜欢炒饭,加个蛋、加点肉、腊肠和蔬菜,看起来营养价值更全面了。但为了使米饭颗粒分明,味道更香,加的油可能比炒菜的油还多。炒米粉、炒面也是同理,最好少吃。
    4.拌面
    很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面,但一份吃下去,热量比吃一碗饭要高很多。

    因为在拌的过程中会加入各种酱料,像市场上售卖的油辣椒酱,每 100 克的热量约 870 大卡,100g 芝麻酱热量达 630 大卡……这样一来,脂肪含量就高了。


    二、“黄金主食”

    主食一定要吃,否则碳水摄入不足会给身体会带来一系列“副作用”,包括营养不良、肌肉流失、口臭、抑郁、记忆力变差……
那主食怎么选更健康呢?除了米饭,不妨加点它们:
    1.燕麦
    燕麦中的蛋白质含量高达 16.9mg/百克,是所有谷物中最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。燕麦中更值得称赞的是一种可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。
    一方面,能帮助人体代谢坏胆固醇,在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示,高血脂患者每天摄取 3~4 克β-葡聚糖,可降低约8%的坏胆固醇;
    另一方面还能抑制胃的排空,延缓小肠中葡萄糖的吸收,从而有效地延缓餐后血糖上升的速度,更有利于提高胰岛素的敏感性。
所以燕麦也非常适合高血糖、高血脂的人群食用。
    2.荞麦
    荞麦富含的维生素P,不仅能提升血管壁的弹性和韧性,还有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用;而且还含有类黄酮化合物,能维持血管的完整性,改善血液循环,使血管更通畅,也能提高血氧量,保护心脑血管,从而辅助预防微梗塞。
    再加上含有矿物质钾,有助于降低高钠引起的高血压;多元酚,能预防动脉硬化……这些营养素都对心脑血管有不错的保护作用。

小贴士:苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多,保健作用更好;另外苦荞麦炒一炒,里面的成分更易释出。

    3.黄米
    黄米富含的色氨酸,进入人体后可转变成5-羟色胺。这种物质不仅能令人感觉心情愉悦,还能促进睡眠,增强记忆力。
    4.土豆
    土豆在一定程度上既是蔬菜,又是粮食。
    早在 2015 年,我国农业部就提出把土豆作为农业结构调整主要替代物,为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。土豆的维C含量可达到 30mg/100g,高于很多果蔬,半个土豆通常就能提供一天所需维C的 1/3;其钾含量是馒头的 3 倍多、米饭的 16 倍,可作为食物补钾的优秀选择。且发表在《Nutrients》期刊上的一项研究发现,摄入土豆蛋白质的参试者,肌肉中产生新的蛋白质速度明显加快,肌肉力量将会增强。
    小贴士:蒸土豆可以更大限度地保留营养素,建议带皮直接蒸,这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。蒸完后不要压成泥,会变成高升糖指数食物;但放凉后食用,可增加抗性淀粉,对控糖更有益。

    三、吃主食,牢记四个原则更健康
    不仅要学会选择适合自己的主食,在吃的时候我们还要遵循以下几点:
    1.吃够量
    专家建议按照中国居民膳食宝塔,保证每天摄入谷类200克~300克,运动量大的人可适当增加。
    2.清淡少油为好
    主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少,比较清淡,如果配上丰富的菜肴,恰好能为人体提供均衡的营养。若是经常吃一些油酥饼、鸡汤米线、牛肉面、小笼包等“花样主食”,往往容易油、盐、糖摄入超标,不利于健康。
    3.多样化
    主食种类也要多样化,增加些粗粮、豆类、薯类等。像粗粮因为没有经过精磨加工,可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素;豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面的蛋白质发生营养互补;薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素,而且含有谷类所没有的维生素C。建议:薯类每天摄入 50~100g;杂豆和全谷类食物,每天 50g~150g 为宜。
    4.护营养
    一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;煮粥不要加碱,发面时最好用酵母,而不是小苏打;少用油炸的方式烹饪。
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