健康教育-晋城市疾病预防控制中心

小米中的钾和镁含量在主食中很突出，它们都对控血压有帮助。特别是镁含量，吃 50g 小米就能补充 53.5mg 的镁，可满足一般人群每天镁需求量的 16%。
流行病学调查表明，镁的摄入量和高血压呈明显负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。并且，镁还有助于降低血清胆固醇浓度、降低血液中甘油三酯浓度、降低坏胆固醇以及升高好胆固醇的作用，可预防动脉粥样硬化的发生。

2、增强抵抗力

在主食中小米的硒含量还不错。硒具有抗氧化性，对于保持细胞免疫和体液免疫很重要，可通过上调白细胞介素-2 受体的表达，使淋巴细胞、NK 细胞、淋巴因子激活杀伤细胞的活性增加，从而提高免疫功能。

3、保护眼睛

小米颜色偏黄，含有丰富的类胡萝卜素，这种成分对我们的眼睛和皮肤健康有益。不同品质的小米颜色会有差异，总体来说小米的颜色越黄、类胡萝卜素含量越丰富、风味越好。
另外，水分含量高的小米粥，也能帮我们补充水分，很适合平时不爱喝水的人群。

喝小米粥能控血糖吗？

小米粥虽然容易烹调好消化，但好歹也算是粗粮，很多高血糖的朋友以为喝它能控血糖，主食顿顿都喝小米粥。
关于吃小米和血糖之间关系的研究还是挺多的，多数研究认为：小米食物有助于平稳餐后血糖。
有一项研究显示：经过为期90天每天 80g 小米的干预，2 型糖尿病患者血液中的 HbA1c 浓度（糖化血红蛋白）降低19.14%，空腹血糖降低 13.5%。类似的效果同样呈现在糖耐量受损人群中，经过 12 周每天食用含 50g 小米的馒头的干预，糖耐量受损者的空腹血糖降低了 0.4mmol/L，餐后两小时平均血糖降低 0.8mmol/L，血清瘦素水平显著增加，胰岛素指数和炎症反应显著降低。[6]
不过，高血糖患者和糖尿病人群吃小米得注意烹调方式，小米粥可能并不友好。GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，大米粥的 GI 值为 69、大米饭的 GI 值一般在 80~90、精制小麦粉馒头 GI 值为 85，而对于小米，有研究发现不同的小米烹调方式 GI 值区别较大。

从表格中的数据可以得知，不经过浸泡蒸 20 分钟的小米饭，属于中等 GI 食物，长时间浸泡、蒸煮时间长就变成了高 GI 食物；糯小米浸泡后做小米饭 GI 值比葡萄糖还要高；小米粥 GI 值可能较高，与加水量、烹调时间等因素有关，小米馒头、小米煎饼 GI 值也不低。

所以，如果喜欢吃小米又想要控血糖，建议吃不经过浸泡的小米饭，也可以偶尔少吃一些小米煎饼、小米馒头，尽量别吃小米粥和糯小米饭。也要注意搭配，同时吃些肉蛋豆等蛋白质类食物和绿叶菜，对控血糖有帮助。

小米粥油营养堪比“参汤”？

米油一般是指米粥熬好后，上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，大米粥会有大米粥油，小米粥有小米粥油。由于小米脂肪含量高，所以小米粥油味道更香浓。

从营养学上来说，米油中会含有一些淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等营养，这些是小米本身就有的，没啥特别的，也没有产生什么新的特殊保健成分。说它堪比“参汤”属实有些夸张了，别指望靠喝小米粥油来补多少营养哦。

总结

每天 1 碗小米粥，暖心、暖身、暖胃。如果需要控血糖，一定要注意烹调方式，尽量吃未经浸泡的小米饭，同时也要食物多样化。提醒一下：小米作为主食，吃多也是会胖的哦！

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